Wenn die Haare dünner werden, in Büscheln ausfallen oder das Wachstum stagniert, liegt die Ursache nicht immer an Stress, Genetik oder falscher Pflege. Eine der am meisten unterschätzten Ursachen für Haarausfall ist Vitamin-D-Mangel. Besonders in den Wintermonaten oder bei zu wenig Sonnenlicht kann das Sonnenvitamin in einen kritischen Bereich rutschen – mit spürbaren Folgen für Haut, Stimmung und vor allem: Haare.
In diesem Beitrag erfährst du, wie Vitamin D mit Haarausfall zusammenhängt, woran du einen Mangel erkennst – und welche Maßnahmen wirklich helfen.
Warum ist Vitamin D so wichtig für gesundes Haar?
Vitamin D ist weit mehr als nur ein Knochenvitamin. Es wirkt auf Zellebene, beeinflusst das Immunsystem, den Hormonhaushalt – und auch die Regeneration und Teilung von Haarfollikelzellen. Ein Mangel kann dazu führen, dass:
- Haarfollikel in der Ruhephase (Telogenphase) bleiben
- Neue Haare nicht nachwachsen
- Bestehende Haare dünner und brüchiger werden
- Entzündliche Prozesse auf der Kopfhaut zunehmen
Vor allem bei diffusem Haarausfall oder kreisrundem Haarausfall (Alopecia Areata) wird der Einfluss von Vitamin D immer wieder wissenschaftlich diskutiert.
Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel kann schleichend verlaufen – und äußert sich bei jedem anders. Mögliche Symptome:
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen
- Muskelschwäche, Gliederschmerzen
- Schlafprobleme
- Konzentrationsstörungen
- Verstärkter Haarausfall ohne klare Ursache
Besonders auffällig ist: Viele Betroffene berichten, dass sich der Haarausfall bei Sonnenmangel (Herbst/Winter) verstärkt.
Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel
- Zu wenig Sonnenlicht (v. a. in Nord- und Mitteleuropa)
- Tägliche Arbeit in Innenräumen
- Verwendung von Sonnencreme (blockiert Vitamin-D-Bildung)
- Dunklere Hauttypen (höhere Melaninwerte hemmen Umwandlung)
- Leber- oder Nierenerkrankungen
- Übergewicht (Vitamin D wird in Fettgewebe gespeichert)
- Mangelnde Aufnahme durch die Ernährung
Bluttest: Wie lässt sich ein Mangel nachweisen?
Ein einfacher 25(OH)-Vitamin-D-Bluttest liefert Klarheit.
- Optimalwert: 40–60 ng/ml
- Leichter Mangel: unter 30 ng/ml
- Schwerer Mangel: unter 20 ng/ml
💡 Viele Experten empfehlen, bei Haarausfall einen Zielwert von mindestens 40 ng/ml anzustreben – besonders in der kalten Jahreszeit.
Was hilft wirklich bei Vitamin D Haarausfall?
1. Sonne tanken – mit Maß
Die effektivste und natürlichste Methode ist Sonnenlicht. Schon 15–30 Minuten tägliche UVB-Bestrahlung von Armen und Gesicht kann ausreichen – abhängig vom Hauttyp und Breitengrad.
Wichtig: Keine Sonnencreme auftragen während dieser kurzen Zeit – danach natürlich wie gewohnt schützen.
2. Ernährung optimieren
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind:
- Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
- Eigelb
- Pilze (v. a. UV-behandelte)
- Leber
- Angereicherte Produkte (z. B. Margarine, Pflanzendrinks)
Allein über die Nahrung ist der Bedarf aber kaum zu decken – hier kommt Supplementierung ins Spiel.
3. Vitamin-D-Präparate gezielt einnehmen
Je nach Ausgangswert kann eine tägliche oder wöchentliche Einnahme sinnvoll sein.
- Gängig: 1000–5000 IE pro Tag
- Bei schwerem Mangel (unter ärztlicher Kontrolle): höhere Anfangsdosen oder Stoßtherapie
Achte auf:
- Kombination mit Vitamin K2 (MK-7), um die Kalziumverwertung zu steuern
- Einnahme mit fettiger Mahlzeit (fettlöslich)
- Regelmäßige Kontrollmessung nach 8–12 Wochen
4. Haarwachstum ganzheitlich unterstützen
Neben Vitamin D sind für gesundes Haarwachstum weitere Nährstoffe entscheidend:
- Zink
- Eisen (Ferritin)
- Biotin (Vitamin B7)
- Omega-3-Fettsäuren
- Proteine
Kombipräparate speziell für Haare können eine sinnvolle Ergänzung sein – aber nicht ohne vorherige Labordiagnostik.
Fazit: Vitamin D Haarausfall ist real – aber gut behandelbar
Vitamin D ist einer der unsichtbaren Faktoren, die oft übersehen werden – aber großen Einfluss auf das Haarwachstum haben. Wer unter anhaltendem oder unerklärlichem Haarausfall leidet, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel unbedingt überprüfen lassen.
Mit gezielter Sonnenexposition, einer ausgewogenen Ernährung und bei Bedarf hochwertigen Präparaten lässt sich ein Mangel meist schnell beheben – und das Haar hat wieder die Chance, kräftig nachzuwachsen.
FAQs
Kann ein Vitamin-D-Mangel wirklich Haarausfall auslösen?
Ja. Besonders bei diffusem Ausfall oder kreisrundem Haarausfall wird ein Zusammenhang in Studien immer wieder bestätigt.
Wie schnell wirkt Vitamin D gegen Haarausfall?
Erste Veränderungen spürst du meist nach 6–8 Wochen. Bis sich neuer Haarwuchs zeigt, vergehen oft 3–4 Monate.
Kann ich Vitamin D einfach auf Verdacht einnehmen?
Besser nicht. Eine Blutuntersuchung schafft Klarheit – zu viel Vitamin D kann langfristig Nebenwirkungen verursachen (z. B. Kalziumüberschuss).