Volles, gesundes Haar ist kein Zufall. Es braucht Nährstoffe, eine funktionierende Zellteilung – und vor allem ein stabiles Mikronährstoff-Gleichgewicht. Einer der wichtigsten, aber oft unterschätzten Nährstoffe dabei ist Zink. Ein Mangel an diesem Spurenelement kann direkt zu Haarausfall führen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie sich Zinkmangel auf dein Haar auswirkt, welche Symptome darauf hindeuten – und was du tun kannst, um dein Haar von innen heraus zu stärken.
Warum ist Zink so wichtig für die Haare?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt ist – darunter viele, die direkt oder indirekt das Haarwachstum betreffen:
- Zink unterstützt die Zellteilung – entscheidend für aktive Haarfollikel.
- Es reguliert die Talgproduktion und sorgt für eine gesunde Kopfhaut.
- Es spielt eine Rolle bei der Keratinbildung, dem Hauptbestandteil der Haare.
- Zink hat entzündungshemmende Wirkung – wichtig bei irritierter oder juckender Kopfhaut.
- Es schützt vor oxidativem Stress, der Haarfollikel schädigen kann.
Symptome von Zinkmangel
Ein Zinkmangel entwickelt sich schleichend – und zeigt sich oft zuerst an Haut, Nägeln und Haaren. Typische Anzeichen sind:
- Diffuser Haarausfall über den gesamten Kopf
- Brüchige, dünner werdende Haare
- Trockene oder juckende Kopfhaut
- Verzögerter Haarwuchs
- Hautprobleme (z. B. Akne, Ekzeme, Wundheilungsstörungen)
- Brüchige Nägel, weiße Flecken
- Erhöhte Infektanfälligkeit
Wer ist besonders gefährdet?
- Veganer & Vegetarier (Zink aus pflanzlicher Nahrung ist schlechter bioverfügbar)
- Schwangere & Stillende
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie)
- Leistungssportler (erhöhter Verbrauch)
- Menschen mit hohem Stresslevel
- Personen mit starker Schweißproduktion (Zink wird über Schweiß ausgeschieden)
Zinkmangel Haarausfall – was sagen Studien?
Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen niedrigem Zinkspiegel und Haarausfall – insbesondere bei:
- Telogenem Effluvium (diffuser Ausfall)
- Androgenetischer Alopezie (verstärkter Verlauf bei Zinkmangel)
- Alopecia Areata (kreisrunder Haarausfall)
Ein ausgeglichener Zinkstatus wirkt sich positiv auf die Regeneration der Haarfollikel aus – vor allem, wenn der Mangel frühzeitig erkannt wird.
Bluttest: So erkennst du einen Zinkmangel
Ein einfacher Bluttest beim Arzt kann Aufschluss geben.
Achte dabei auf:
- Zink im Serum oder Vollblut (Referenzwert: ca. 70–120 µg/dl im Serum)
- Eventuell zusätzliche Marker wie Kupfer, Vitamin A und Ferritin zur Gesamtbeurteilung
Wichtig: Der Zinkspiegel im Blut kann durch Infekte, Stress oder andere Faktoren schwanken – eine Wiederholung kann sinnvoll sein.
Zinkmangel behandeln: Diese Maßnahmen helfen wirklich
1. Zinkreiche Ernährung
Gute Zinkquellen:
- Rindfleisch, Kalbfleisch
- Eier
- Haferflocken
- Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne
- Linsen, Kichererbsen
- Käse (vor allem Hartkäse)
💡 Tipp: Kombiniere Zinkquellen mit Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrone), um die Aufnahme zu verbessern.
Vermeide bei zinkhaltigen Mahlzeiten:
- Kaffee und Schwarztee
- Milchprodukte (hoher Calciumanteil hemmt die Aufnahme)
- Phytate (z. B. in rohem Getreide – besser durch Einweichen reduzieren)
2. Nahrungsergänzung – wann ist sie sinnvoll?
Bei diagnostiziertem Mangel oder Symptomen trotz guter Ernährung können Zinkpräparate helfen. Gängige Formen:
- Zinkgluconat
- Zinkbisglycinat (sehr gut verträglich)
- Zinkcitrat
Empfohlene Dosierung: 10–25 mg täglich – nicht dauerhaft ohne Kontrolle einnehmen, da zu viel Zink die Aufnahme anderer Mineralstoffe (z. B. Kupfer) behindert.
3. Geduld mitbringen
Auch bei Zinkmangel dauert es oft 6–12 Wochen, bis das Haarwachstum sichtbar reagiert. Haare wachsen langsam – aber die Haarfollikel können sich gut erholen, wenn sie wieder optimal versorgt sind.
Fazit: Zinkmangel Haarausfall ist gut behandelbar
Zink ist klein – aber mächtig. Wenn es fehlt, kann das Haar ausfallen, die Kopfhaut austrocknen und die Regeneration stocken. Die gute Nachricht: Ein Zinkmangel lässt sich leicht beheben – mit gezielter Ernährung, Ergänzung und etwas Geduld.
Wer Haarausfall hat, sollte Zink unbedingt mitchecken lassen – es ist oft der entscheidende Baustein, der fehlt.
FAQ zum Thema Zinkmangel und Haarausfall
Wie schnell wirkt Zink gegen Haarausfall?
Die ersten Effekte (weniger Ausfall) zeigen sich oft nach 4–8 Wochen, neuer Haarwuchs nach 3–4 Monaten.
Kann man zu viel Zink einnehmen?
Ja. Zu hohe Zinkmengen über längere Zeit können Nebenwirkungen verursachen. Max. 25 mg täglich über mehrere Monate – immer Rücksprache mit dem Arzt halten.
Kann Zinkpräparat alleine Haarausfall stoppen?
Nur wenn ein tatsächlicher Mangel besteht. Sonst sollte die Ursache für den Haarausfall umfassend abgeklärt werden (z. B. Hormone, Eisen, Schilddrüse).