Gesunde Haare beginnen nicht beim Shampoo – sondern auf dem Teller. Denn unser Haar besteht hauptsächlich aus Keratin, einem Protein, das nur gebildet werden kann, wenn unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.
Aber welche Vitamine und Mineralstoffe sind wirklich relevant – und wie beeinflusst unsere Ernährung das Haarwachstum?
1. Eiweiß – der Baustoff deiner Haare
Haare bestehen zu rund 95 % aus Keratin – und Keratin besteht aus Aminosäuren. Wenn deinem Körper Eiweiß fehlt, verlangsamt sich die Haarproduktion spürbar.
Gute Proteinquellen:
- Eier
- Linsen & Kichererbsen
- Quinoa
- Fisch & Geflügel
- Nüsse & Samen
2. Biotin – das „Haarvitamin“
Biotin (Vitamin B7) ist essenziell für das Zellwachstum – und damit auch für die Bildung neuer Haarzellen. Ein Mangel äußert sich häufig durch brüchige Nägel und stumpfes Haar.
Biotinreiche Lebensmittel:
- Haferflocken
- Eier (besonders das Eigelb)
- Nüsse
- Spinat
- Bananen
3. Eisen – der Sauerstofflieferant
Eisenmangel ist eine häufige Ursache für diffusen Haarausfall, besonders bei Frauen. Denn ohne ausreichend Eisen wird die Kopfhaut schlechter durchblutet – und die Haarwurzeln schlechter versorgt.
Eisenquellen:
- Rotes Fleisch
- Hülsenfrüchte
- Hirse
- Kürbiskerne
- Spinat (idealerweise mit Vitamin C kombinieren, z. B. mit Paprika oder Zitrusfrüchten)
4. Zink – für Haarstruktur und Regeneration
Zink ist am Zellwachstum beteiligt und spielt eine zentrale Rolle bei der Regeneration der Haarwurzeln. Ein Zinkmangel kann nicht nur das Haar dünner machen, sondern auch die Kopfhaut reizen.
Zinklieferanten:
- Austern
- Rindfleisch
- Linsen
- Sonnenblumenkerne
- Hafer
5. Omega-3-Fettsäuren – für gesunde Kopfhaut
Diese essenziellen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Durchblutung – wichtig für die Nährstoffversorgung der Haarfollikel.
Gute Quellen:
- Lachs & Makrele
- Walnüsse
- Leinsamen & Chiasamen
- Algenöl (für Veganer)
6. Flüssigkeit – unterschätzt, aber wichtig
Wer zu wenig trinkt, riskiert trockene Kopfhaut und sprödes Haar. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sind ideal, um Haut und Haare von innen zu versorgen.
Fazit
Eine nährstoffreiche Ernährung ist kein Wundermittel – aber die Basis für gesundes Haarwachstum. Wer dauerhaft unterversorgt ist, kann selbst mit den besten Haarwuchsmitteln keine nachhaltigen Erfolge erzielen.
💡 Tipp:
Wer unsicher ist, kann ein Blutbild beim Arzt machen lassen – etwa auf Eisen, Zink, Vitamin D und B-Vitamine.
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